Creatine is allang niet meer voor alleen krachtpatsers! Creatine heeft heel veel voordelen voor allerlei mensen. Welke voordelen? Wat is de werking van creatine? Voor wie is Creatine supplementatie extra belangrijk? Ik vertel het allemaal in dit artikel!
Wat is creatine?
Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat helpt energie te leveren aan cellen in het hele lichaam, voornamelijk spiercellen. Het komt van nature voor bij gewervelde dieren en helpt bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor cellulaire processen. Creatine komt voor in rood vlees, vis en gevogelte en kan ook worden ingenomen als voedingssupplement. Onderzoek suggereert dat creatine atleten kan helpen hun spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten en tegelijkertijd vermoeidheid te verminderen. Creatine wordt vaak gebruikt in combinatie met andere supplementen zoals eiwitten, koolhydraten en aminozuren om de voordelen ervan te maximaliseren. Naast hulp bij atletische prestaties heeft creatine ook andere potentiële gezondheidsvoordelen.
Welke soorten creatine zijn er?
De meest voorkomende soorten creatine zijn monohydraat, ethylester, hydrochloride en citraat. Monohydraat is de meest gebruikte vorm en wordt algemeen beschouwd als de beste om kracht en prestaties te verbeteren. Ethylester is ook gunstig voor atleten die hun vermogen willen verhogen, terwijl hydrochloride beter geschikt is voor degenen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren. Ten slotte is citraat het beste voor mensen die meer energie nodig hebben tijdens hun training.
Hoe werkt creatine?
Creatine wordt opgeslagen in spieren en andere weefsels en helpt ATP te regenereren uit ADP, waardoor een kant en klare energiebron ontstaat. Wanneer cellen uitgeput raken van ATP, zetten ze ADP weer om in ATP met behulp van creatinefosfaat als energiebron. Dit proces verhoogt de hoeveelheid beschikbare energie voor spiercontractie en andere cellulaire processen. Tijdens intensieve oefeningen, zoals gewicht tillen, wordt creatinefosfaat snel afgebroken en gebruikt om ATP aan te maken. Door de creatinevoorraden van het lichaam aan te vullen, kunnen de algemene prestaties verbeteren doordat de spieren langer harder kunnen werken zonder moe te worden. Bovendien kan het gebruik van creatinesupplementen leiden tot een grotere spiermassa, omdat ze de eiwitsynthese in het lichaam verhogen.
Creatine is ook bestudeerd vanwege de mogelijke voordelen voor de gezondheid, zoals een betere hersenfunctie en het voorkomen van bepaalde neurologische aandoeningen. Het kan het cholesterolgehalte helpen verlagen, ontstekingen verminderen en beschermen tegen sommige vormen van kanker. Meer onderzoek is nodig om deze mogelijke effecten te bevestigen.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van creatine?
Creatine kan atleten helpen hun vermogen, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te verbeteren. Het wordt vaak genomen als onderdeel van een pre-workout routine om de prestaties tijdens intensieve training te maximaliseren. Creatine kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals een betere hersenfunctie en bescherming tegen bepaalde neurologische aandoeningen.
Waarom is creatine belangrijk voor ouderen?
Creatine kan ouderen helpen spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen te behouden naarmate zij ouder worden. Naarmate mensen ouder worden, verliezen hun spieren een deel van hun vermogen om energie op te slaan in de vorm van ATP. Door creatine toe te dienen kunnen ouderen hun ATP-voorraden efficiënter aanvullen, waardoor ze langer actief en gezond kunnen blijven.
Waarom is creatine belangrijk voor vegetariers en vegans?
Creatine komt van nature voor in vlees, vis en gevogelte, maar de meeste vegetariërs en veganisten krijgen niet genoeg creatine binnen via hun voeding. Een supplement kan ervoor zorgen dat zij voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgen. Naast het verbeteren van sportprestaties kan het ook helpen ontstekingen te verminderen.
Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
Hoewel creatine over het algemeen veilig te gebruiken is, kunnen sommige mensen bijwerkingen ervaren zoals gewichtstoename, misselijkheid, kramp en spijsverteringsproblemen. Hoge doses creatine kunnen ook nierbeschadiging veroorzaken. Om het risico op deze mogelijke bijwerkingen te minimaliseren, is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u een supplement neemt. Daarnaast is het essentieel om de aanbevolen dosering creatine en overschrijdt deze niet.
Wanneer kun je het beste creatine innemen?
Creatine kan het beste voor of na de training worden ingenomen. Als je het vóór de training neemt, neem het dan samen met een koolhydraat om de absorptie te verhogen. Voor de supplementatie na de training meng je de creatine met een eiwitshake of drink je gewoon veel water. Het is belangrijk op te merken dat u niet hoeft op en af te bouwen van creatine, maar als je besluit het te gebruiken, dan is een pauze van 5-7 dagen om de 8 weken aan te bevelen.
Wat is de beste creatine dosering?
De ideale dosis creatine hangt af van uw leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. De aanbevolen begindosis is 3-5 gram, één tot drie keer per dag. U kunt de dosis zo nodig aanpassen, afhankelijk van hoe uw lichaam reageert. Het is belangrijk op te merken dat het niet aan te raden is om meer dan 20 gram per dag in te nemen.
In de conclusie is dat creatine een gunstig supplement kan zijn voor sporters, vegetariërs en veganisten, en ouderen. Het kan helpen de prestaties tijdens het sporten te verbeteren en kan andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals een betere hersenfunctie en bescherming tegen bepaalde neurologische aandoeningen.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************