TOP 19 Voedzame Voedingsmiddelen: Een Overzicht

Wat zijn superfoods nou eigenlijk precies?

Laten we beginnen bij het begin: “wat is een superfood nou precies?” Ondanks dat veel mensen ervan gehoord hebben en de winkels er vandaag de dag vol mee liggen, weten veel mensen nog altijd niet precies welke superfoods er allemaal zijn en waar ze om bekendstaan.

Zoals hierboven al kort toegelicht zijn superfoods voedingsmiddelen. Je kunt hierbij denken aan diverse groente- en fruitsoorten, noten, zaden, peulvruchten en algen — voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen zoals mineralen, vezels, vitaminen, aminozuren en polysachariden.

Enkele bekende voorbeelden van superfoods zijn bosbessen, cranberries, cacaobonen, avocado, hennepzaad, tarwegras, chlorella, spirulina, mucuna pruriens, knoflook, vette vis, olijfolie, noten en donkere cacao.

Ontdek verderop in deze blog onze Top 19 lijst aan superfoods én alles wat je moet weten over deze voedingsmiddelen!

Wanneer is een voedingsmiddel een superfood?

Een voedingsmiddel wordt een superfood genoemd als het beschikt over bijzondere voedzame eigenschappen. Dit houdt in dat het rijk moet zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, eiwitten, antioxidanten, essentiële vetzuren en aminozuren, én dat er geen schadelijke stoffen als pesticiden, chemicaliën en groeihormonen in terug te vinden zijn.

Een belangrijk kenmerk van veel superfoods is de aanzienlijke hoeveelheid vezels die erin zitten. Ook bevatten veel superfoods grote hoeveelheden vitamine A, B en E, en mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium en foliumzuur.

Bovendien bevatten bepaalde superfoods — zoals amandelen, vis, bonen, linzen en de algen Spirulina en Chorella — aanzienlijke hoeveelheden eiwitten en onverzadigde vetten. Ze zijn daarmee een rijke bron van voedingsstoffen.

Je weet nu wat in de basis een superfood is, maar waarom zou je het eten? Je eet toch al gezond! Of toch niet echt? Daar waar men vroeger standaard koos voor verse producten, gaan we vandaag de dag voor die snelle hap, kant-en-klaarmaaltijden, diepvriesproducten of samengestelde groentepakketten.

Deze snelle en makkelijke levensstijl zorgt er echter ook voor dat we niet meer echt opletten wat we eten en hoeveel voedingsstoffen nog in het eten behouden zijn gebleven na conservering. Gerechten boordevol calorieën en verzadigde koolhydraten, maar met weinig voedingsstoffen, liggen dan ook al snel en standaard in ons winkelwagentje.

Mensen zijn zich er dan ook niet altijd van bewust dat wat ze consumeren niet ‘voedzaam’ genoeg is en dat ze niet alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Het eten ziet er immers groen, vers en gezond uit!

Superfoods bevatten een hoge concentratie van vetten, aminozuren, polysachariden, vitaminen en mineralen — en zijn daarmee een makkelijke manier om je voeding te verrijken.

Wil dit zeggen dat je iedere dag uitgebreid moet koken met superfoods? Nee, dat hoeft niet! Je kunt superfoods ook eenvoudig toevoegen aan een bestaande maaltijd. Zo kun je bijvoorbeeld bakken in kokosolie, kiezen voor een toetje met blauwe bessen of rauwe cacao, of je dag beginnen met een verse smoothie boordevol superfoods.

Iets meer tijd? Pak dan uit met een heerlijke verse linzensoep of een complete maaltijdsalade boordevol superfoods. En vergeet niet dat ook zoete aardappelen een rijke bron van voedingsstoffen zijn!

Maar hoe zit dit dan nu eigenlijk precies en is dit niet weer zo’n fabeltje? Het antwoord hierop is kort maar krachtig: “Nee”! Superfoods zijn immers geen hormonen of chemische middelen — het zijn natuurlijke voedingsmiddelen waarvan we in ons haastige bestaan vergeten zijn dat ze bestaan.

De meeste superfoods bevatten een grote concentratie aan voedingsstoffen zoals vitaminen, vezels, mineralen, polysachariden en aminozuren. Deze stoffen komen ook voor in gewone voedingsmiddelen, maar in veel mindere mate dan in superfoods.

Let wel: superfoods alleen zijn geen wondermiddel! Ze zijn een waardevolle aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon. Naast bewuste voedingskeuzes is ook regelmatige lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van een actieve levensstijl.

Bij het eten van superfoods is het belangrijk om te variëren. Dit kun je het meest eenvoudig doen door te kijken naar de kleuren. Ga je voor verschillende kleuren superfoods — bij voorkeur 2 à 3 verschillende soorten — dan benut je de breedte van het aanbod optimaal.

Let wel dat je ook hier niet overdrijft, want alles met “te” ervoor is nooit goed! Het is dus het beste om te combineren, waarbij je voor het gemak kunt kijken naar de kleuren. Zo heb je groente (groen), vers fruit (rood/blauw) of stevigere voedingsmiddelen als cacao, noten, zaden en oliën (geel/bruin). Bij de laatste categorie geldt: regelmatig eten, maar wel in kleine hoeveelheden.

Ook bij superfoods blijft het altijd belangrijk om te kijken wat je eet. Net als bij al het andere voedsel kan ook superfood soms afgeraden worden in combinatie met bepaalde medicatie of tijdens de zwangerschap. Informeer je dus altijd goed voordat je aan iets nieuws begint.

Door de groeiende populariteit wordt de term superfoods in de marketing steeds vaker gebruikt. Kijk daarom altijd even op de verpakking hoeveel calorieën, suikers, zout, koolhydraten en verzadigde vetten een product bevat. Een muesli bar met “superfood” opdruk kan door toegevoegde smaakmakers een heel ander voedingsprofiel hebben dan verwacht.

Tip: Laat je niet verleiden door een aantrekkelijke verpakking met “superfood” opdruk. Lees het label — of ga gewoon voor echte, onbewerkte superfoods!

Ontdek onze TOP 19 lijst met superfoods!

Ben je benieuwd geworden naar superfoods en wil je weten welke er allemaal zijn? Lees dan snel verder! Hieronder vind je een uitgebreid overzicht van veelgebruikte superfoods.

1. Bosbessen*

Het meest bekende superfood is wellicht de bosbes. Je kunt ze namelijk in iedere supermarkt of groenteboer kopen. Bosbessen bevatten diverse werkzame stoffen, zoals anthocyaninen en flavonoïden, en behoren daarmee tot de meest voedingsstofrijke bessen.

Bosbessen zijn van nature rijk aan vitamine C, dat bijdraagt aan de normale opname van ijzer in het lichaam — dit is een door de EU goedgekeurde voedingsclaim. Vitamine C draagt daarnaast bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Bosbessen bevatten ook vitamine K en een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

Verder zijn bosbessen een bron van mangaan, een sporenelement dat bijdraagt aan de normale vorming van bindweefsel, het normale energiemetabolisme en het behoud van normale botten — dit zijn door de EU goedgekeurde claims voor mangaan.

3. Chlorella*

Chlorella poeder (ook verkrijgbaar in tablet vorm) is een kleine eencellige zoetwateralg die al miljarden jaren op aarde bestaat en van nature een diepe groene kleur heeft door de hoge concentratie chlorofyl. De alg wordt commercieel gekweekt in zoetwater en vervolgens gedroogd en verwerkt tot poeder of tabletten. Chlorella bevat vezels, omega 3-vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12, ijzer en zink. Door dit brede voedingsprofiel is Chlorella populair als aanvulling op smoothies, sappen en andere gerechten.

Meer weten over Chlorella als superfood? Lees dan ook: Chlorella: Wat is het en wat doet het 

4. Spirulina*

tablet vorm) (ook verkrijgbaar als Spirulina tabletten) is, net als Chlorella, een eencellige alg die in zoetwater voorkomt. De alg heeft een opvallend blauwgroene kleur en een uitgesproken smaak, wat hem herkenbaar maakt in poedervorm. Spirulina bevat vitaminen, omega 3-vetzuren, diverse mineralen en eiwitten. Het eiwitgehalte ligt op ongeveer 60–70% van het drooggewicht. Daarnaast bevat Spirulina de negen essentiële aminozuren. Spirulina is daarmee een veelgebruikte toevoeging aan smoothies, energieballen en andere voedingsproducten.

Meer weten over Spirulina? Lees dan ook: Spirulina of Chlorella: Wat is het Verschil en Wat is Beter?

7. Groene voedingsmiddelen*

Groene voedingsmiddelen zoals broccoli, spruitjes, spinazie, boerenkool, kool, paksoi en tarwegras zijn een vast onderdeel van veel voedingspatronen wereldwijd. Deze voedingsmiddelen bevatten foliumzuur, calcium, vitamine A, vitamine C, vitamine E, ijzer en zink. Foliumzuur draagt bij aan de normale bloedvorming. Calcium draagt bij aan het behoud van normale botten en een normale spierfunctie. Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en aan de normale collageenvorming. Dit zijn door de EU goedgekeurde claims voor deze specifieke voedingsstoffen.

Een bekend bestandsdeel van met name broccoli en andere kruisbloemige groenten is sulforafaan. Daarnaast bevatten deze groene voedingsmiddelen complexe koolhydraten en vezels.

Pure chocolade met meer dan 80% cacao is misschien een onverwachte naam op deze lijst. Donkere chocolade met een hoog cacaopercentage bevat flavanolen en plantaardige verbindingen. Houd er wel rekening mee dat cacao ook calorierijk is, en dat het verstandig is je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden.

Rauwe Cacao wordt ook gebruikt in Cacao Ceremonies, een ritueel dat zijn oorsprong vindt in de Meso-Amerikaanse cultuur.

10. Omega-3*

Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken en die uitsluitend via voeding of suppletie worden ingenomen. Ze spelen een rol in de opbouw van celmembranen. DHA, een specifiek omega 3-vetzuur, draagt bij aan de normale hersenfunctie en het behoud van een normaal gezichtsvermogen. EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Dit zijn door de EU goedgekeurde claims voor deze specifieke vetzuren.

Omega 3-vetzuren zijn van nature aanwezig in vette vis zoals zalm, makreel en haring, maar ook in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.

11. Noten*

Walnoten en amandelen zijn bekende noten met een gevarieerd voedingsprofiel. Ze bevatten vitamine E, mono-onverzadigde vetzuren en omega 3-vetzuren. Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress — dit is een door de EU goedgekeurde claim voor vitamine E. Noten zijn daarnaast calorierijk, waardoor een kleine portie per dag gebruikelijk is als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.

12. Lion’s Mane / Pruikzwam*

Lion’s Mane, ook wel pruikzwam genoemd, is een paddenstoel met een lange geschiedenis in de Oost-Aziatische keuken. De paddenstoel is herkenbaar aan zijn witte, sterk vertakte vorm die enigszins lijkt op een leeuwenmanen. Qua smaak wordt Lion’s Mane door velen vergeleken met krab of kreeft, wat hem een populaire keuze maakt in de plantaardige keuken.

De pruikzwam heeft lange, witgeel gekleurde uiteinden die wat weg hebben van de manen van een leeuw — vandaar ook de naam. Deze opvallende verschijning maakt hem goed herkenbaar. Lion’s Mane is een van de meer bekende paddenstoelen binnen de wereld van functionele paddenstoelen en wordt zowel vers als in gedroogde of poedervorm veel gebruikt.

Wil je meer weten over de Lion’s Mane? Lees dan zeker ook onze blog over de pruikzwam.

Avocado is een vrucht met een gevarieerd voedingsprofiel. Avocado’s bevatten vezels, foliumzuur, kalium, vitamine E en magnesium. Foliumzuur draagt bij aan de normale bloedvorming. Kalium draagt bij aan de normale werking van spieren en het zenuwstelsel. Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Dit zijn door de EU goedgekeurde claims voor deze specifieke voedingsstoffen. Verder bevat avocado oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.

14. Maitake*

Maitake is een zwam die van nature voorkomt op loofbomen, met name eikenbomen. In de Aziatische keuken wordt maitake gewaardeerd om zijn uitgesproken aroma, en hij is zowel te bakken, roosteren als koken. Als supplement is maitake verkrijgbaar als extract, capsule en poeder. Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar maitake, al bestond een groot deel daarvan uit in vitro-onderzoeken en dierproeven. Verder onderzoek bij mensen is nodig om definitieve conclusies te trekken.

Lees hier alles over de maitake paddenstoel.

15. Gember*

Gember is bij velen bekend als smaakmaker in gerechten. De gemberwortel bevat het bestandsdeel gingerol, een van de kenmerkende stoffen van deze plant. Gember is veelzijdig in gebruik: je kunt het eenvoudig toevoegen aan maaltijden als smaakmaker, maar er ook simpel een kopje gemberthee van maken.

16. Reishi*

Deze schimmel gedijt het best in warme en vochtige streken in Azië en neemt al eeuwenlang een vaste plaats in de Oost-Aziatische cultuur.

De paddenstoel bevat triterpenoïden, polysachariden en peptidoglycanen. Reishi wordt al eeuwenlang gebruikt in de Oost-Aziatische cultuur en heeft er de bijnaam “Paddenstoel van Onsterfelijkheid” aan overgehouden — een naam die zijn diepgewortelde plaats in de traditionele Aziatische geschiedenis weerspiegelt.

Ontdek alles over de reishi paddenstoel.

17. Ginseng*

Ginseng is een plant die al eeuwenlang in Azië en Noord-Amerika wordt gebruikt. Vooral de dikke, vlezige wortels van de ginsengplant worden ingezet voor diverse toepassingen. De wortels bevatten onder andere ginsenosiden, de kenmerkende stoffen van deze plant. Ginseng behoort tot de zogenaamde adaptogenen, een categorie planten die traditioneel een vaste plaats innemen in de kruidengeneeskunde.

Misschien heb je ook wel eens gehoord van Ashwagandha, ook wel Indiase ginseng genaamd. Vergeet ook niet andere kruiden, zoals Neem.

Ginseng kopen? Klik hier!

18. Kurkuma*

Kurkuma, ook wel geelwortel genoemd, is een specerij met een levendige gele kleur en een kenmerkende smaak. Het is één van de meest bekende specerijen binnen de wereld van functionele kruiden en heeft een lange geschiedenis in de Aziatische keuken en de Ayurvedische traditie. De kenmerkende kleur en smaak van kurkuma zijn afkomstig van curcumine, de belangrijkste werkzame verbinding in de wortel. Kurkuma wordt ook wel eens gecombineerd met groene thee, een andere bekende specerij met een lange gebruiksgeschiedenis.

19. Rauwe honing*

Rauwe honing is de onbewerkte vorm van honing, rechtstreeks uit de bijenkorf, zonder verhitting of verdere industriële verwerking. Daarmee onderscheidt rauwe honing zich van reguliere, bewerkte honing die in de meeste supermarkten te vinden is. Rauwe honing bevat van nature B-vitaminen, vitamine C, vitamine D en vitamine E, aminozuren, plantaardige pigmenten en eiwitten. Het is een veelzijdig product dat al eeuwenlang een vaste plaats inneemt in uiteenlopende culinaire en traditionele toepassingen wereldwijd.

Superfoods zijn een interessante aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon. Het betekent echter niet dat je niets anders meer kunt of mag eten dan superfoods. Het allerbelangrijkste is om te variëren, zodat je alle noodzakelijke voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt.

Dit hoeft daarnaast ook helemaal niet moeilijk te zijn. Zoals je in het bovenstaande overzicht hebt kunnen zien, zijn er meer dan genoeg mogelijkheden om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen te halen. Je kunt superfoods eenvoudig toevoegen aan je maaltijd, maar ze zijn ook verkrijgbaar als kant-en-klare supplementen.

Superfoods zijn geen vervanging voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon als geheel. Ze vormen simpelweg een toegankelijke manier om bewuster bezig te zijn met wat je eet. Daarvoor is het wel fijn om ook wat kritisch te kijken naar je huidige eetgewoonten als geheel.

Heb je nog vragen over specifieke superfoods of over verschillende aspecten van hun gebruik? Neem gerust contact met ons op!