BCAA’s, oftewel ‘Branched-Chain Amino Acids’, zijn voor veel sporters een vertrouwd begrip. Deze aminozuren bestaan uit leucine, isoleucine en valine. In dit artikel bespreken we wat BCAA’s zijn, waar je ze uit kunt halen, en wanneer supplementen een aanvulling kunnen zijn.
Wat zijn BCAA’s?
BCAA’s zijn essentiële aminozuren met een vertakte moleculaire structuur. Omdat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk ze via voeding binnen te krijgen. BCAA’s zijn van nature aanwezig in veel eiwitrijke voedingsmiddelen. Leucine, isoleucine en valine worden elk wetenschappelijk onderzocht op hun rol in het menselijk lichaam.
Wat doen BCAA’s voor je lichaam?
BCAA’s zijn een veelbesproken onderwerp in de sportwereld en worden wetenschappelijk onderzocht op hun rol in het menselijk lichaam. Ze zijn populair onder sporters. Of supplementen een zinvolle aanvulling zijn, hangt af van meerdere factoren, zoals de totale eiwitinname en de individuele voedingsbehoefte.
BCAA’s en spiereiwitsynthese
Leucine, isoleucine en valine worden wetenschappelijk onderzocht op hun fysiologische functies. Zo wordt leucine in de wetenschappelijke literatuur in verband gebracht met processen rondom eiwitsynthese. Wetenschappers zoals Drummond en Rasmussen hebben onderzoek gedaan naar de rol van leucine in het lichaam. Voor meer informatie over eiwitten verwijzen wij naar ons artikel over eiwitten en proteïne.
Spierherstel en BCAA’s
In de wetenschappelijke literatuur, waaronder studies van (Ra et al., 2017 en Weber et al., 2021) , wordt onderzoek gedaan naar de rol van BCAA’s na inspanning. De resultaten zijn wisselend en afhankelijk van meerdere factoren, zoals de totale dagelijkse voedingsinname.
Hoe krijg je BCAA’s binnen?
BCAA’s komen van nature voor in verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten van nature BCAA’s. Voor mensen die een gevarieerd dieet volgen met voldoende eiwitten, is de kans groot dat je al genoeg van deze aminozuren via voeding binnenkrijgt. Lees hier meer over hoe een vegan aan proteine komt.
BCAA’s in plantaardige voeding
Hoewel dierlijke producten over het algemeen meer BCAA’s bevatten, zijn er ook plantaardige bronnen van deze aminozuren, zoals noten, zaden, linzen en peulvruchten. Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om te variëren in plantaardige eiwitbronnen, omdat het aminozuurprofiel kan verschillen van dierlijke producten. Sporters die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen bij een diëtist navragen of een supplement een zinvolle aanvulling is op hun voeding.
Tekort aan BCAA’s: is het een risico?
Een tekort aan BCAA’s komt niet vaak voor bij mensen die een gevarieerd en eiwitrijk dieet volgen. Voor de meeste mensen zal een tekort aan BCAA’s niet leiden tot gezondheidsproblemen. Sporters waarbij de totale eiwitinname structureel te laag is, lopen mogelijk een verhoogd risico op een ontoereikende inname van aminozuren in het algemeen. Het is daarom voor actieve mensen zinvol om te zorgen voor een adequate dagelijkse eiwitinname. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa.*
Heb je BCAA-supplementen nodig?
Of een BCAA-supplement een zinvolle aanvulling is, hangt af van meerdere factoren, zoals de totale dagelijkse eiwitinname en de individuele voedingssituatie. Sporters die moeite hebben om voldoende eiwitten via voeding binnen te krijgen, kunnen bij een diëtist navragen of een supplement een passende aanvulling is.
BCAA’s voor krachtsporters en duursporters
Zowel krachtsporters als duursporters besteden doorgaans veel aandacht aan hun eiwitinname. In de wetenschappelijke literatuur, waaronder studies (VanDusseldorp et al., 2018 en Salem et al., 2024), wordt onderzoek gedaan naar de rol van BCAA’s bij sporters. Voor een persoonlijk advies over voeding en suppletie is het raadzaam een diëtist of sportvoedingsdeskundige te raadplegen. Lees hier meer over Creatine en Shilajit voor sporters.
*Goedgekeurde EFSA-claim voor eiwit (ID 415): “Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa.”
Wanneer kun je het beste BCAA’s nemen?
Veel sporters kiezen ervoor om BCAA-supplementen rondom hun training te nemen. Er is in de wetenschappelijke literatuur aandacht voor het moment van eiwitinname in relatie tot sport, maar er zijn geen eenduidige richtlijnen specifiek voor de timing van BCAA-supplementen. Voor persoonlijk advies hierover is het raadzaam een diëtist of sportvoedingsdeskundige te raadplegen.
Zijn er bijwerkingen of risico’s?
BCAA-supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd bij gebruik volgens de aanbevolen dosering. Sommige mensen kunnen last krijgen van maag- of darmklachten. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering op de verpakking niet te overschrijden.
Hoeveel BCAA heb je nodig?
Er zijn geen strikte richtlijnen voor de dagelijkse inname van BCAA’s als supplement. Wel zijn er algemene richtlijnen voor eiwitinname: volgens de Gezondheidsraad heeft een gemiddelde volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor sporters wordt in de wetenschappelijke literatuur een hogere eiwitinname onderzocht, oplopend tot ongeveer 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Raadpleeg voor een persoonlijk advies over eiwitinname en suppletie altijd een diëtist.
Conclusie: zijn BCAA-supplementen de moeite waard?
BCAA’s zijn essentiële aminozuren die van nature voorkomen in eiwitrijke voeding. Voor mensen die een gevarieerd en eiwitrijk dieet volgen, is de kans groot dat zij via voeding al voldoende BCAA’s binnenkrijgen. Sporters die moeite hebben om hun eiwitinname via voeding op peil te houden, kunnen bij een diëtist navragen of een supplement een passende aanvulling is. Of een BCAA-supplement zinvol is, hangt af van de persoonlijke voedingssituatie en de individuele behoeften. Bij twijfel is het altijd verstandig om een specialist te raadplegen.
***************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Boost je gezondheid & energie met superfoods